الأطعمة التي يمكن أن تقلل من التوتر و تتغلب عليه

 

قد تكون مستويات التوتر مرتفعة هذه الأيام ، لكن هل تعلم أن ما نختار أن نأكله يمكن أن يساعد في تقليل التوتر ، مما يسمح لنا في النهاية بتولي مسؤولية صحتنا العقلية؟

قال الطبيب النفسي الدكتور درو رامزي ، الأستاذ المساعد في كلية فاجيلوس بجامعة كولومبيا: "بدلاً من التفكير في الطعام على أنه" أكل للتوتر "أو" ملذات مذنبة "، يمكننا التفكير في استخدام الطعام لتشكيل العدسة في كيفية تعرضنا للإجهاد". من الأطباء والجراحين ومؤلف الكتاب القادم "أكل للتغلب على الاكتئاب والقلق".

يمكن أن يساعد التحكم في الإجهاد بالأطعمة التي نتناولها في مواجهة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، فضلاً عن ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول ، والذي يمكن أن يؤدي بخلاف ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الشهية وزيادة الوزن ، من بين أعراض أخرى ، وفقًا لفيليسيا بورازا ، أخصائية تغذية مسجلة في فيلادلفيا تساعد العملاء المرهقين على إيجاد طرق طبيعية لتحسين عافيتهم بشكل عام.

هل تشعر بتوتر أقل بالفعل؟ أنا ائمل كذلك! إليك بعض الاقتراحات الغذائية لمساعدتك على العيش في حالة من الهدوء في عام 2021.

الأسماك الزيتية

جرب سمك الأنشوجة والسردين والرنجة ، بالإضافة إلى السلمون والسلمون المرقط والماكريل. هذه الأطعمة هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض eicosapentaenoic) ، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ.

قال بورازا: "زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تنظيم كيفية تعامل أجسامنا مع الإجهاد". وأوضح بورازا أن الإجهاد يمكن أن يزيد الالتهاب في الجسم ، لذا إذا تمكنا من تقليل الالتهاب عن طريق استهلاك المزيد من أوميغا 3 ، فيمكننا أيضًا تقليل مستويات الكورتيزول ، مما قد يحسن الصحة والعافية. أظهرت بعض الأبحاث أن أوميغا 3 تساعد في تقليل استجابة الكورتيزول بعد الإجهاد الحاد. على الجانب الآخر ، قد تؤثر المستويات المنخفضة من أوميغا 3 على وظيفة HPA ، أو محور ما تحت المهاد والغدة النخامية والكظرية ، والذي يلعب دورًا في كيفية استجابة أجسامنا للإجهاد ، وفقًا لبورازا.

قد تساعد دهون أوميغا 3 في تقليل أعراض القلق السريري ، خلص إلى مراجعة حديثة وتحليل تلوي لـ 19 تجربة إكلينيكية شملت أكثر من 2200 مشارك من 11 دولة.

وفقًا لأبحاث أخرى ، فإن استهلاك كميات كبيرة من هذه الأحماض الدهنية في الأسماك قد يساعد في حمايتنا من الاكتئاب أيضًا.

هل تحتاج إلى بعض الأفكار بجانب سمك السلمون المشوي؟ جرب سلطة سيزر مع صلصة خل الأنشوجة ، أو أضف بعض الرنجة إلى طلب بيجل يوم الأحد.

المحار

وأوضح رامزي أن بلح البحر والمحار غنية بفيتامين ب 12 بالإضافة إلى أوميغا 3 ، وكلاهما من العناصر الغذائية البارزة في الوجبات الغذائية المرتبطة بقلق أقل.

في الواقع ، تساعد فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، في الحفاظ على الجهاز العصبي ، ويمكن أن يتسبب الإجهاد في زيادة طفيفة في احتياجات الجسم من فيتامينات ب ، كما أوضحت مارثا ماك كيتريك ، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك والتي تقدم استشارات التغذية و تدريب على العافية للعديد من سكان نيويورك المرهقين.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى زيادة خطر الإصابة بأعراض مرتبطة بالتوتر مثل التهيج والخمول والاكتئاب.

نظرًا لأن النباتات لا تنتج فيتامين ب 12 ، إذا كنت نباتيًا ، فيجب عليك التأكد من أنك تتناول فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة أو المكملات.

فيتامين C

 الأطعمة مثل الفلفل الأحمر والأخضر والبرتقال والجريب فروت والكيوي غنية بفيتامين C ، الذي في الجرعات العالية له تأثيرات مضادة للاكتئاب ويحسن المزاج ، وقد يكون مفيدًا في علاج الاضطرابات المرتبطة بالتوتر.

كشفت أبحاث أخرى أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل القلق بين طلاب المدارس الثانوية.

لزيادة كمية فيتامين سي التي تتناولها ، اهدف إلى تضمين طعام غني بفيتامين سي مع وجبة ، وآخر لتناول وجبة خفيفة. يمكنك أيضًا تجربة واحدة من المفضلة: الكيوي المغطى بالشوكولاتة الداكنة أو البرتقال للتحلية!

الكربوهيدرات الصحية

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تعزيز إنتاج السيروتونين في الدماغ ، وهو أمر أساسي في التأثير على مزاجنا. قال بورازا: "السيروتونين ناقل عصبي مسؤول عن السعادة والرفاهية".

وأوضح ماكيتريك أن السيروتونين له تأثير مهدئ كما أنه يعزز النوم والاسترخاء. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن المستويات المنخفضة من السيروتونين في الدماغ يمكن أن تؤدي إلى زيادة التعرض للإجهاد النفسي والاجتماعي.

التربتوفان هو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين في الدماغ. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة مستويات السيروتونين لأنها تجعل التربتوفان أكثر توفرًا في الدماغ.

الكربوهيدرات مثل فول الصويا والبازلاء تقدم أيضًا جرعة صغيرة من البروتين ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. هذه الميزة مهمة ، لأن التقلبات في نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن تسبب التهيج وتفاقم مستويات التوتر.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات المعالجة والمحملة بالسكر وتفتقر إلى البروتين أو الدهون الصحية ، مثل البسكويت والحلويات ، فيمكنك التعرض لارتفاع السكر في الدم والانهيار ، "وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التوتر" ، أضاف ماكيتريك.

الأطعمة المخمرة و المعتقة 

تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ، والكومبوتشا ، والكفير ، والتيمبيه ، ومخلل الملفوف على بكتيريا صديقة تعرف باسم البروبيوتيك ، والتي لها القدرة على تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول.

في الواقع ، تشير التجارب المعشاة ذات الشواهد التي تضم البروبيوتيك إلى وجود علاقة سببية بين ميكروبيوتا الأمعاء والاستجابة للتوتر.

الشعور بالخجل؟ أظهرت الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل أعراض القلق الاجتماعي أيضًا. قد تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أيضًا في التحكم في الأفكار السلبية المرتبطة بالحالات المزاجية السيئة.

كيف يعمل هذا كله؟ تنتج بكتيريا الأمعاء حوالي 95٪ من إمداد الجسم بالسيروتونين ، الأمر الذي يمكن أن يؤثر إيجابًا على شعورنا ، وفقًا لبورازا. على الجانب الآخر ، يمكن أن يزيد الإجهاد من الالتهاب و مرض في الأمعاء ، وهو في الأساس خلل في ميكروبيوتا الأمعاء ، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.

تشمل الأطعمة المخمرة الأخرى الخبز المخمر والكيمتشي والميسو والمخللات.

يحارب رمزي الإجهاد مع عصير الموز الغني بالكفير. "أحصل على جرعة جيدة من البوتاسيوم من الموز وأضيف المكسرات والقرفة والكاكاو لخصائصها المضادة للالتهابات. إنها طاقة كبيرة وتقوية للمخ."

يعتبر الموز أيضًا مصدرًا لفيتامين B6 الذي يساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

أوضح ماكيتريك أنه في كثير من الأحيان عندما تكون متوترًا ، يمكن أن تنضب مستويات المغنيسيوم لديك. وقالت: "إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ينقصه المغنيسيوم ، فيمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمونات التوتر ، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة".

الأطعمة المقرمشة 

قال بورازا: "كثير من زبائني ، عندما يفكرون في الأطعمة المقرمشة ، يفكرون في رقائق البطاطس ، لكن في بعض الأحيان يمكنك التعامل مع الإجهاد بأطعمة مقرمشة صحية مثل الكرفس والجزر مع الحمص".

يمكن أن يؤدي تقطيع تفاحة ثم مضغها إلى التخلص من التوتر ، كما لاحظت بورازا مع عملائها. وأضافت أن "القيام بشيء بأيديهم يمكن أن يساعدهم على إخراج أنفسهم من رؤوسهم ومنحهم القليل من لحظة اليقظة ، والتي يمكن أن تخرجهم من ضغوط اللحظة".

الشاي

الشاي الأخضر والأسود والأولونغ غني بالثيانين ، وهو حمض أميني يساعد في تقليل التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء.

هذا الشاي غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ، مما يساعد على الحماية من الأمراض.

تمت دراسة الشاي الأسود على وجه الخصوص لدوره في استعادة التوتر وتقليل مستويات الكورتيزول.

وأوضح بورازا أنه على الرغم من عدم وجود أبحاث كافية لإظهار أن البابونج يقلل التوتر ، فإن الجلوس وشرب كوب من هذا الشاي العشبي قد يكون مهدئًا للبعض.

نصائح النظام الغذائي الأخرى لكسر التوتر..

أخيرًا ، هناك بعض استراتيجيات النظام الغذائي التي يجب تجنبها لتقليل الشعور بالتوتر. واحد هو أن تستهلك كمية أقل من الكافيين.

وقال ماك كيتريك: "الكافيين له تأثيرات على الدماغ والجهاز العصبي ويمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول ويؤدي إلى تفاقم آثار الإجهاد على الجسم".

بسبب تأثيرات الكافيين ، من المهم الانتباه إلى كيفية استجابة جسمك للكافيين. وأضاف ماكيتريك: "إذا شعرت بالتوتر ، لا يمكنني تناول سوى نصف فنجان قهوة".

ومن المهم ألا تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الانفعال ويزيد من حدة التوتر. قال ماكيتريك: "الأمر فردي للغاية ، لكن بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمكنني الذهاب لأكثر من أربع إلى خمس ساعات بدون طعام - لكن اهم نصيحة يمكن ان تلخص شامل الموصوع : " انتبه لجسمك".