متى يجب عليك التوقف عن شرب الكافيين لتحظى بنوم هادئٍ ليلاً ؟

 يبدأ الكثير منا أيامنا بالطريقة نفسها: بفنجان من القهوة أو الشاي. الكافيين جزء من روتيننا مثل تنظيف أسناننا أو ارتداء ملابسنا طوال اليوم.

ربما تمتد عادتك إلى فنجان من القهوة في فترة ما بعد الظهر ، أو تناول مشروب غازي مع العشاء.

وربما كنتيجة لذلك ، استلقيت على السرير مستيقظًا في وقت لاحق وأنت تفكر في المكان الذي أخطأت فيه بدلاً من الحصول على النوم المطلوب.

يشرح روب إم فان دام ، الباحث في علم الأوبئة والتغذية من جامعة سنغافورة الوطنية ، متى تستهلك الكافيين بحكمة ، وما الذي يعتبر أكثر من اللازم وما الذي يجب معرفته حول سبب تأثيره على كل واحد منا بشكل مختلف.

CNN: كيف نعرف متى حان الوقت للتوقف عن شرب القهوة أثناء النهار حتى نتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً؟

روب فان دام: يبدو هذا وكأنه سؤال بسيط ، لكن للأسف لا توجد إجابة واحدة عليه. وذلك لأن الأشخاص المختلفين يتفاعلون بشكل مختلف تمامًا مع الكافيين.

إذا كنت تعاني من رعشة ، أو تشعر بالتوتر فجأة ، أو أن معدل ضربات قلبك يتغير ، فمن المحتمل أنك تشرب الكثير من الكافيين. وبالمثل ، يمكن أن يتداخل مع نوم هانئ ليلاً.

قد ترغب في أن تقول ، "حسنًا ، دعنا نحاول تقليل الكافيين وعدم شربه بعد وقت معين في فترة ما بعد الظهر ومعرفة ما إذا كان ذلك يحسن عاداتي في النوم." لذلك فهو حقًا شيء يجب على كل فرد تجربته بنفسه - مقدار الكافيين الذي يشربه ومتى يشربه.

سي إن إن: ما هي العوامل التي تؤثر على كيفية تفاعلنا مع الكافيين؟

فان دام: أسلوب حياتك يحدث فرقًا. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يدخنون يستقلبون الكافيين في الكبد أسرع مرتين. إذا كنت مدخنًا ، فمن المحتمل أنه يمكنك شرب الكافيين حتى وقت لاحق ولا تزال على ما يرام من حيث النوم.

ولكن هناك عوامل أخرى ، مثل إذا كنتِ تستخدمين موانع الحمل الفموية كامرأة ، فإن استقلاب الكافيين يستغرق ضعف الوقت. قد تكون قادرًا على شرب الكافيين في المساء وما زلت تنام جيدًا ، ثم تبدأ في استخدام موانع الحمل الفموية وقد ترى أنك لا تستطيع النوم جيدًا بعد الآن.

تلعب الوراثة دورًا أيضًا ، نظرًا لأن بعض الأشخاص لديهم اختلافات في شفرتهم الوراثية تؤثر على الإنزيمات في الكبد التي تقوم باستقلاب الكافيين والتخلص منه. هذا يمكن أن يجعلك تستقله بشكل أبطأ أو أسرع أيضًا.

سي إن إن: ما هي كمية الكافيين المفرطة؟

فان دام: بشكل عام ، توصي جمعيات مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحفاظ على الكافيين عند 400 ملليغرام يوميًا أو أقل. إذا نظرت إلى فنجان قهوة عادي سعة 8 أونصات ، ستجد أنه يحتوي على حوالي 100 ملليجرام من الكافيين ، أي ما يصل إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا.

توصية أخرى هي ألا تزيد عن 200 ملليغرام لكل جلسة. على الرغم من أنك قد تشرب أربعة أكواب في اليوم ، فأنت لا تريد أن تشرب أربعة أكواب دفعة واحدة - سيكون ذلك أكثر من اللازم على الجسم للاستقلاب ، بالنسبة لمعظم الناس على الأقل.

سي إن إن: هل الكافيين للجميع؟

فان دام: الكافيين ينقلك حقًا قليلاً ويجعلك أكثر يقظة. لذلك خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بمهام روتينية ، يمكن أن يكون مفيدًا. على سبيل المثال ، إذا كنت مضطرًا للقيادة كثيرًا في الليل ، أو إذا كنت في الجيش وتقوم بواجب المراقبة ، لكن لا شيء يحدث بالفعل لساعات متتالية.

لكن لن يحتاجها الجميع. قد يكون لديك ما يكفي من الطاقة أو الحصول على قسط كافٍ من النوم بحيث يمكنك قضاء اليوم دون أي كافيين.

وليس هناك سبب لشربه إذا كنت لا تريد ذلك. لأنه حتى إذا كنت تحب طعم القهوة ، يمكنك دائمًا شرب القهوة منزوعة الكافيين ، ولا حرج في ذلك أيضًا.

فان دام: في الآونة الأخيرة ، كان الناس قلقين للغاية بشأن الكافيين فيما يتعلق بمخاطر الإصابة بالسرطان أو مخاطر القلب والأوعية الدموية أو النتائج الصحية الأخرى. وقد كان البحث عن ذلك مطمئنًا للغاية. حتى الآن ، ربما تكون القهوة واحدة من أكثر المشروبات التي تمت دراستها.

لذلك ، إذا كنت تستمتع بالقهوة ، فأنت تستمتع بالكافيين ، ويمكنك تناوله باعتدال وليس لديك أي آثار ضارة - لا داعي للقلق كثيرًا بشأن الآثار الصحية للقهوة أو مادة الكافيين.