هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي تشكل آلاف البروتينات في جسمك. الآن تسعة من هؤلاء العشرين تعتبر من الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها ، علينا الحصول عليها من نظامنا الغذائي. الآن من بين تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ثلاثة منها عبارة عن أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، أو BCAAs ، وفي هذه المقالة نبحث في بعض فوائدها الصحية.
تشير السلسلة المتفرعة إلى التركيب الكيميائي للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- بيض
- لحم
- ومنتجات الألبان.
- إنها أيضًا مكمل غذائي شائع جدًا يُباع عادةً في شكل مسحوق.
رقم واحد هو زيادة نمو العضلات.
هذا هو أحد الاستخدامات الأكثر شيوعًا للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. الآن على وجه الخصوص ، هناك حمض أميني واحد يسمى لوسين ، والذي ينشط مسارات معينة في الجسم تعزز تخليق البروتين العضلي ، أو بناء عضلات جديدة. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على 5.6 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، بعد تمرين المقاومة ، لديهم زيادة أكبر بنسبة 22٪ في تخليق البروتين العضلي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا. ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة في تخليق البروتين العضلي أقل بنسبة 50٪ تقريبًا مما لوحظ في دراسات أخرى حيث استهلك الناس مشروب بروتين مصل اللبن يحتوي على كمية مماثلة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. لذلك يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات. لذلك ، في حين أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة يمكن أن تساعد في تخليق البروتين العضلي ، فإنها لا تستطيع فعل ذلك لتحقيق أقصى تأثير بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى ، وهو ما تحصل عليه عند تناول مكمل بروتين مصل اللبن أو أي نوع آخر من البروتين الكامل . هذه واحدة من أهم فوائد BCAA.
رقم اثنين ، منع هزال العضلات.
لذلك يتم تكسير بروتينات العضلات باستمرار ثم إعادة بنائها ، وإعادة البناء تسمى تخليق البروتين العضلي. لذلك يحدث انهيار العضلات أو هزالها عندما يكون هذا الانهيار أكبر من إعادة بناء أو تخليق بروتين العضلات. لهذا السبب يعتبر هزال العضلات علامة على سوء التغذية ويحدث مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة. الآن في البشر ، تمثل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 35٪ من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في بروتينات العضلات. إنها تمثل 40٪ من إجمالي الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. لذلك من المهم أن يتم استبدال الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأحماض الأمينية الأخرى خلال أوقات هزال العضلات ، لإيقافه أو على الأقل إبطاء تقدمه. تدعم العديد من الدراسات استخدام مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة لتثبيط انهيار بروتين العضلات. قد يؤدي ذلك إلى تحسين النتائج الصحية ونوعية المعيشة لدى مجموعات سكانية معينة مثل كبار السن وأولئك الذين يعانون من أمراض الهزال مثل السرطان. هذه إحدى فوائد BCAA.
رقم ثلاثة ، انخفاض وجع العضلات.
ليس من غير المألوف الشعور بالألم بعد يوم أو يومين أو ثلاثة بعد التمرين ، خاصةً إذا كان تمرينًا جديدًا. هذا الألم يسمى تأخر ظهور وجع العضلات. أو DOMS هو اختصار. الذي يتطور من 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين ، ويمكن أن يستمر حتى 72 ساعة. في حين أن السبب الدقيق لـ DOMS غير مفهوم بوضوح ، يعتقد الباحثون أنه نتيجة لتمزقات صغيرة في العضلات بعد التمرين. لقد ثبت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تقلل من تلف العضلات ، مما قد يقلل من طول وشدة DOMS. في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص الذين تناولوا الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل تمرين القرفصاء من انخفاض DOMS وإرهاق العضلات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. إذا كنت تستكمل بأحماض أمينية متفرعة السلسلة ، خاصة قبل التمرين ، فقد يؤدي ذلك إلى تسريع وقت الشفاء. هذه واحدة من أهم فوائد BCAA.
رقم أربعة ، قلل من إجهاد التمرين.
الآن تمامًا كما قد يساعد في تقليل وجع العضلات ، قد تساعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في تقليل التعب الناجم عن ممارسة الرياضة. تستخدم عضلاتك أحماض أمينية متفرعة السلسلة أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الدم في الدم. عندما تنخفض مستويات الدم من هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، تزداد مستويات الحمض الأميني الأساسي التربتوفان في دماغك. الآن ، في دماغك ، يتم تحويل التربتوفان إلى مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ يعتقد أنها تساهم في تطور التعب أثناء التمرين. في دراستين ، قام المشاركون الذين تناولوا أحماض أمينية متفرعة السلسلة بتحسين تركيزهم العقلي أثناء التمرين ، والذي يُعتقد أنه ناتج عن تأثيرات تقليل التعب للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. هذه واحدة من أهم فوائد BCAA.
ومع ذلك ، من غير المرجح أن يترجم هذا الانخفاض في التعب إلى تحسينات في أداء التمرين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. توجد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة بكثرة في الأطعمة ومكملات البروتين الكامل. بصراحة ، هذا يجعل مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة غير ضرورية للأشخاص الذين يستهلكون البروتين الكافي في نظامهم الغذائي. وللتسجيل ، فإن أفضل مصادر الغذاء للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة بالترتيب التنازلي هي لحم البقر ، ثم صدور الدجاج ، ومساحيق بروتين مصل اللبن وفول الصويا ، والتونة المعلبة ، والسلمون ، وصدر الديك الرومي.
وبالتالي ، فقد تعلمنا عن أهم فوائد BCAA
تعليقات
إرسال تعليق
اكتب تعليقك...